Pomodoro-metoden eller Tomato-metoden
Et hack til at styrke dit fokus og udsætte overspringshandlinger.
Sæt dit minutur på 25 min. og indstil dig på at fokusere på din arbejdsopgave ind til uret ringer.
Efter den koncentrerede arbejdsperiode holder du 5 min. pause, og kan derefter igen arbejde koncentreret 25 min.
Hvordan virker teknikken?
Din hjerne kører helst på autopilot.
Din hjerne bruger rigtig meget energi på nye opgaver.
Din hjerne elsker ‘go to’ opgaver = vaner – både de gode vaner og de dårlige vaner, for din hjerne elsker at spare på energien.
Overspringshandlinger er lette at ty til, når du går i stå i en opgave. Hvis du vender dig til at arbejde koncentreret 25 min. og vente med overspringshandlinger eller andre aktiviteter, så bliver det lettere og lettere.
Du kan også finde apps der kan hjælpe dig, selv bruger jeg ‘Pomodoro timer’.
Efter 4 periode af 25 + 5 min. er det en god ide at holde en længere pause på 20 – 30 minutter.
God arbejdslyst!
Mindfulness
Hvad vil det sige at være mindful – den korte version er at være fuldstendig tilstede i nuet.
Du kan fx:
Meditere
Gå ture i naturen
Give fuld opmærksomhed på en opgave du udfører – fx når du vasker op
Prøv fx at sætte 7 minutter af til at meditere
– luk øjnene
– vær opmærksom på din vejrtrækning, langsom og dyb
– mærk først fødderne mod gulvet,
– mærk dine knæ, dine lår, dit sæde mod stolen, dit underliv, dit brystområde, dine hænder, underarme, albuer, dine overarme, dine skuldre, din hals, dit hoved og sluttelig din hovedbund
– vær igen opmærksom på din vejrtrækning, langsom og dyd
– sid lidt i denne tilstand
– når det er tid at afslutte meditationen, så vip lidt med dine tæer, bevæg dine fødder, stræk dine ben og åben dine øjne.
– bevæg dine fingre, dine hænder og arme
– når du er klar, så rejs dig, og forsæt med din dag, mere afslappet og rolig.
Næste gang du går en tur alene, så prøv at meditere mens du går
– start med at være opmærksom på dit åndedræt, det skal være roligt og dybt
– flyt fokus til dine fødder
– giv din opmærksomhed til dine skridt, mærke hvordan fødderne ruller hen over underlaget en fod af gangen
– når du er færdig med den bevidste gåmeditation, så bevæg dine hænder og arme
– lav en ekstra byd vejrtrækning og giv slip
Håndarbejde er også en god måde at give en aktivitet fuld opmærksomhed.
*
Godt at vide, hvis du ønsker at ændre en vane:
‘Man’ siger, at det tager 21 dage at ændre en vane – det er en skrøne. De 21 dage stammer fra plastik kirurgi, hvor det hedder sig, at det tager 21 dage at vænne sig til et ‘nyt’ ansigt efter operation eller at vænne sig til amputation af en ekstremitet.
Det bedste bud er, at det tager min. 66 dage, der kan selvfølgelig være individuelle variationer.
Klide: University College London
Model – ændring af vaner:
| 4. Gentagelsen | → | 1. Du ønsker at ændre en vane |
| ↑ | ∞ | ↓ |
| 3. Du vælger en passende belønning | ← | 2. Du skaber et nyt ritual |
Hvis du opdeler de min. 66 dage i tre faser, så kan de se ud som følger:
Nedbrydning:
Her har du fokus på at nedbryde den gamle vane.
Det er en udfordrende fase, hvor du skal træde en ny sti. Det gamle ‘jeg’ vil gøre alt for, du giver slip på den nye vane og vender tilbage til den gamle rutine, som ligger på rygmarven – som du ikke skal tænke over. Hold ud og bliv ved.
Du kan have stor glæde af at gennemføre ændring af vaner sammen med andre. Det kan hjælpe dig med at holde fokus og give dig motivation.
Implementering:
Det er her, du skaber nye nervebaner, det er hård, udfordrende og trættende. Du vil også her hvad en stærk trang til at give slip og vende tilbage til udgangspunktet. I denne fase kan du også hjælpe dig, hvis du har en Buddy.
Integration:
Stille og roligt begynder du at høste af din forandring.
Al forandring er svær i begyndelsen, hårdt undervejs og meget motiverende til sidst.
En coach kan hjælpe dig med at planlægge og gennemføre din ønskede forandring.
*
Transgenerationelle traumer er overførsel af følelsesmæssig, fysisk eller social smerte fra en person til deres efterkommere. Det går meget dybere end indlært adfærd. Der er tale om epigenetik. Det handler om, hvordan miljøpåvirkninger kan ændre udtrykket af visse gener.
Utroligt spændende emne som vi kommer til at høre mere til i fremtiden. Ønsker du at dykke mere ned i emnet, er ‘Du er ikke bare dig‘ af Mark Wolynn, et godt sted at starte.
Bruce Lipton har skrevet flere bøger bl.a. ‘Intelligente celler‘. Hans baggrund som cellebiolog, giver ham et solidt ståsted, hvorfor han beskriver, hvordan vores krop påvirkes af vore tanker og følelser. Lipton er grundlæggeren af den videnskab, der kaldes Epigenetik – viden om hvordan dine gener styres af det miljø, de befinder sig i.
Du kan brug coaching til fastslå og leve det liv du drømmer om – og derigennem forbedre dit miljø.
*
Vidste du?
Smiler du, inden du går i gang med en ny opgave eller ny læring, så præsterer du 60% bedre?
Klide: Fredens og Prehn
*
Forfatter og ægteskabsrådgiver Gary Chapman har skrevet bogen Kærlighedens fem sprog
Om du er ‘in between’ forhold eller er i forhold lige nu, så er denne bog inspirerende at læse.
Den kan også bruges som emne til en partneraften en vinteraften i stearinlysets skær.
Bogen kan lånes på biblioteket.
*
Stoicismen var en betydningsfuld filosofisk skole, der havde sin storhedstid fra 500 år før til 200 år efter vores tidsregning.
Niels Overgaard kommer med sin underholdende og provokerende fortolkning af den stoiske filosofi til handling i både arbejds- og privatlivet i sin bog DET HELE HANDLER IKKE OM DIG, Antikke principper for et liv med sindsro, frihed og mening.
Bogen kan lånes på biblioteket.
*